Prüfungsphasen sind oft mit erhöhtem Stress und Angst verbunden. Der Leistungsdruck kann eine Kaskade physiologischer Reaktionen auslösen und so zu Prüfungsangst führen. Glücklicherweise gibt es wirksame Strategien, um diese Angst zu bewältigen, und eines der zugänglichsten und wirksamsten Mittel liegt direkt vor unserer Nase: unsere Atmung. Das Beherrschen einfacher Atemtechniken kann Prüfungsangst deutlich reduzieren und die Gesamtleistung verbessern, indem es Körper und Geist beruhigt.
Prüfungsangst verstehen
Prüfungsangst, auch Testangst genannt, ist eine Kombination aus körperlichen und psychischen Symptomen, die vor, während oder nach einer Prüfung auftreten. Sie kann sich auf verschiedene Weise äußern, unter anderem:
- Erhöhte Herzfrequenz
- Schwitzen
- Schütteln
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Negative Gedanken
Diese Symptome können die kognitiven Funktionen beeinträchtigen und das Abrufen von Informationen sowie die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Das Verständnis der Ursachen von Prüfungsangst ist der erste Schritt zu einer effektiven Bewältigung.
Verschiedene Faktoren tragen zu Prüfungsangst bei. Dazu gehören Versagensängste, mangelnde Vorbereitung und negative Prüfungserfahrungen. Die Identifizierung Ihrer spezifischen Auslöser kann Ihnen helfen, Ihre Bewältigungsstrategien anzupassen.
Die Wissenschaft hinter Atmung und Angst
Atmen ist ein autonomer Prozess, das heißt, es geschieht ohne bewusste Anstrengung. Wir können unsere Atmung jedoch bewusst steuern, und diese Kontrolle kann tiefgreifende Auswirkungen auf unser Nervensystem haben. Tiefes, langsames Atmen aktiviert den Parasympathikus, der für die Ruhe- und Verdauungsreaktion verantwortlich ist.
Wenn wir gestresst sind, schaltet unser sympathisches Nervensystem auf Hochtouren und löst die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion aus. Dies führt zu erhöhtem Puls, schneller Atmung und Muskelverspannungen. Indem wir unsere Atmung bewusst verlangsamen, können wir diesen Effekten entgegenwirken und einen Zustand der Ruhe fördern.
Insbesondere erhöht tiefes Atmen den Sauerstofffluss zum Gehirn, was zur Verbesserung der kognitiven Funktionen und zur Verringerung von Angstgefühlen beiträgt. Es hilft auch, den Cortisolspiegel, das Stresshormon, im Körper zu regulieren.
Effektive Atemtechniken gegen Prüfungsangst
Verschiedene Atemtechniken können helfen, Prüfungsangst zu reduzieren. Hier sind einige der effektivsten:
Zwerchfellatmung (Bauchatmung)
Bei der Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, wird der Zwerchfellmuskel genutzt, um tiefe, volle Atemzüge zu machen. Diese Technik hilft, die Herzfrequenz zu verlangsamen und die Entspannung zu fördern.
- Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich bequem hin.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch hebt und Ihre Brust relativ ruhig bleibt.
- Atmen Sie langsam durch den Mund aus und lassen Sie Ihren Bauch sinken.
- Wiederholen Sie dies 5–10 Minuten lang und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl Ihres Atems.
Boxatmung
Box-Atmung, auch als Quadrat-Atmung bekannt, ist eine einfache, aber wirkungsvolle Technik, bei der die Atmung jeweils für die gleiche Zeitdauer ein-, anhalten, ausatmen und erneut anhalten erfolgt.
- Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen oder konzentrieren Sie sich auf einen Punkt vor Ihnen.
- Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier.
- Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis vier.
- Halten Sie erneut den Atem an und zählen Sie bis vier.
- Wiederholen Sie dies 5–10 Minuten lang.
4-7-8 Atmung
Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine Entspannungsmethode, die das Nervensystem beruhigen und Ängste abbauen kann. Sie ist leicht zu erlernen und kann überall praktiziert werden.
- Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin.
- Legen Sie die Zungenspitze gegen den Geweberand direkt hinter Ihren oberen Vorderzähnen und halten Sie sie während der gesamten Übung dort.
- Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und erzeugen Sie dabei ein zischendes Geräusch.
- Schließen Sie den Mund und atmen Sie vier Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.
- Atmen Sie mit einem zischenden Geräusch vollständig durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis acht.
- Wiederholen Sie den Zyklus mindestens viermal.
Abwechselnde Nasenatmung (Nadi Shodhana)
Die Wechselatmung durch die Nasenlöcher, auch als Nadi Shodhana bekannt, ist eine Atemtechnik im Yoga, die hilft, das Nervensystem auszugleichen und ein Gefühl der Ruhe zu fördern.
- Setzen Sie sich bequem mit gerader Wirbelsäule hin.
- Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen.
- Atmen Sie langsam und tief durch Ihr linkes Nasenloch ein.
- Öffnen Sie Ihr rechtes Nasenloch und schließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem rechten Ringfinger.
- Atmen Sie langsam durch Ihr rechtes Nasenloch aus.
- Atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch ein.
- Öffnen Sie Ihr linkes Nasenloch und schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen.
- Atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch aus.
- Fahren Sie 5–10 Minuten lang abwechselnd mit dem Nasenloch fort.
Integrieren Sie Atemtechniken in Ihre Prüfungsroutine
Um den größtmöglichen Nutzen aus Atemtechniken zu ziehen, ist es wichtig, diese in Ihren Alltag zu integrieren, insbesondere während der Prüfungsphasen.
- Übe regelmäßig Atemübungen, auch wenn du keine Angst hast. So wirst du mit den Techniken vertrauter und kannst sie effektiver einsetzen, wenn du sie am meisten brauchst.
- Verwenden Sie vor, während und nach Prüfungen Atemtechniken, um Ihre Angst zu bewältigen und Ihre Konzentration zu verbessern.
- Kombinieren Sie Atemtechniken mit anderen Strategien zur Stressreduzierung, wie etwa Bewegung, Meditation und gesunder Ernährung.
- Schaffen Sie eine beruhigende Umgebung zum Lernen und für Prüfungen. Dies kann bedeuten, einen ruhigen Ort zu finden, beruhigende Musik zu hören oder Aromatherapie anzuwenden.
Konsequentes Üben ist der Schlüssel zur Beherrschung dieser Techniken und zum vollen Nutzen daraus.
Weitere Tipps zum Umgang mit Prüfungsangst
Atemtechniken sind zwar ein wirksames Mittel zur Bewältigung von Prüfungsangst, am effektivsten sind sie jedoch in Kombination mit anderen Strategien.
- Bereiten Sie sich gründlich vor: Eine gute Vorbereitung ist der beste Weg, Ängste abzubauen. Gehen Sie Ihre Notizen durch, üben Sie alte Klausuren und holen Sie sich bei Bedarf Hilfe.
- Schlafen Sie ausreichend: Schlafmangel kann Ängste verstärken und die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen. Achten Sie auf 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, insbesondere in den Tagen vor einer Prüfung.
- Ernähren Sie sich gesund: Vermeiden Sie zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel, da diese zu Energieeinbrüchen und verstärkter Angst führen können. Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, die Ihnen anhaltende Energie liefern.
- Treiben Sie regelmäßig Sport: Sport ist eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training zu absolvieren.
- Achtsamkeit üben: Achtsamkeit bedeutet, dem gegenwärtigen Moment ohne Wertung Aufmerksamkeit zu schenken. Dies kann Ihnen helfen, negative Gedanken zu reduzieren und Ihre Konzentration zu verbessern.
- Suchen Sie Unterstützung: Sprechen Sie mit Freunden, Familie oder einem Berater über Ihre Angst. Wenn Sie Ihre Gefühle teilen, können Sie sich weniger allein und besser unterstützt fühlen.
Abschluss
Prüfungsangst ist weit verbreitet, muss aber nicht Ihre Leistung beeinträchtigen. Indem Sie effektive Atemtechniken erlernen und üben, können Sie Ihre Angst in den Griff bekommen und Prüfungen selbstbewusst entgegentreten. Integrieren Sie diese Techniken in Ihren Alltag und kombinieren Sie sie mit anderen Stressabbaustrategien für optimale Ergebnisse. Nutzen Sie die Kraft Ihres Atems und überwinden Sie Ihre Prüfungsangst.
Atemtechniken sind eine einfache, aber effektive Methode, um Stress abzubauen und die Konzentration während Prüfungen zu verbessern. Regelmäßiges Üben und die Kombination mit anderen gesunden Gewohnheiten können Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre akademischen Leistungen deutlich verbessern. Nutzen Sie die Kraft Ihres Atems und gehen Sie Ihre Prüfungen mit Ruhe und Zuversicht an.
